Korduma Kippuvad Küsimused

Miks on vaja tasakaalus mikrobioomi?

Seedehäired on ilmselt valu kõrval ühed enam normaalset elurütmi häirivad vaevused. Sellest hoolimata on paljud inimesed teadlikult või teadmata end harjutanud pideva kõhukinnisusega või -lahtisusega elama. Näiteks kannatab Lääne ühiskonnas kuni 28% elanikkonnast kroonilise kõhukinnisuse käes ja paljud neist ei otsi abi enne, kui probleemid kuhjuvad ja väljenduvad juba tõsisemate haigustena (nt jämesoolevähk).

Korras seedimine on kahtlusteta üks hea tervise alustalasid, sest läbi seedekulgla saame ju enamiku kehale vajalikest ühenditest. Korras seedimise jaoks on aga essentsiaalne terve ja tasakaalus mikrobioom, sest ka mikrobioomi bakterid toodavad hulgaliselt erinevaid kehale vajalikke ühendeid. Näiteks on seedetraktis olemas kiudainelagundajad (bakteroidid ja prevotellad), kes teevad suuremad kiudained väiksemateks ühenditeks – suhkruteks ja oligosahhariidideks. Kiudainelagundajad ja oligosahhariide tarbivad bakterid toodavad erinevaid happeid, nt äädik- ja piimhapet toodavad bifidobakterid ning võihapet Faecalibacterium ja Roseburia bakterid. Need ühendid on olulised soolerakkude normaalseks elutegevuseks, kasutades neid näiteks energiaallikana ning aktiveerivad ka immuunsüsteemi.

Millises seisukorras on eestlaste soolestikes elavate bakterite ökosüsteemid? Millised on tendentsid, põhilised vajakajäämised? Milliste mikrobioomi ebakõladest lähtuvate haiguste risk on eestlaste seas kõrge?

Võrreldes USA keskmise inimese mikrobioomiga, on eestlaste mikrobioomid rikkalikuma koostisega ehk siis parema tervise juures, kuid ka siin on viimastel aastakümnetel toimunud taandareng.

Mikrobioomiga seonduvad probleemid on sarnased kogu Euroopas. Kõige sagedasemad meie poole pöördumise põhjused on seotud IBS-i (ärritunud soole sündroom), IBD (soole põletikud ja haavandid), ülekaalu, kõhukinnisuse ja -lahtisusega. Sageduse mõttes on neist Eestis kõige levinum IBS, mille all kannatab umbes 10% elanikkonnast. Ärritunud soole probleemidele järgnevad rasvumine ja raskematest haigustest jämesoolevähk. Kurb ja samas lootustandev on fakt, et teades inimese mikrobioomi olukorda, saame nende probleemide ennetamisel olukorda läbi parema toitumise ja sobivate kiudainete valiku oluliselt parandada.

Kiudainete tarbimine on Eestis sarnaselt Euroopaga võrdlemisi madal. Tervise Arengu Instituudi poolt läbi viidud Eestlaste Toitumisuuring näitas, et üle poole elanikest tarbib kiudaineid alla soovitatud miinimumi, mis on naistel 25 g ja meestel 35 g päevas. Lisaks tuleb toonitada, et minimaalne soovitus on tõesti minimaalne ja tuginedes teadusuuringutele ja söömistavale 100 a. tagasi, soovitame eesmärgiks võtta 50 g päevas ja tasapisi selle poole liikuda. Sajandeid tagasi sõid meie vanavanemad põhiliselt vähetöödeldud toiduaineid (täisteraviljad, aganaleib, kaunviljad, hapukapsas) ja sellise toiduga olid kohanenud ka meile kasulikud bakterid. Kasulike bakterite ’toidulaua’ vaegus seedetraktis on viinud olukorrani, kus domineerima on hakanud põletikega seostuvad bakterid.

Viimasel ajal on palju olnud jutuks ka toitumise ja seedeelundkonna seosed psüühikahäiretega. Mõned psühhiaatrid on vahetanud medikamentoosse ravi välja tervisliku, probiootilise ja eel-probiootilise toitumisreglemendi vastu. Mil määral ja kuidas mõjustavad soolestikus elutsevad bakterid inimeste vaimset tervist Teile teadaolevalt?

Kahjuks Eesti kohta puudub vaimse tervise ja toitumise teemal hea ülevaade, sest sellekohaseid uuringuid meil tehtud ei ole. USAs on uuringuid muidugi tehtud ja need toovad muuhulgas välja ka autismi ja mikrobioomi vahelisi seoseid.

Tuleb aru saada, et bakterid lagundavad kiudaineid ja teisi toidus olevaid ühendeid, nagu seedumata valgud, rasvad ja sapphapped, mis lisaks kiudainetele jõuavad ka jämesoolde. Nendest toodavad bakterid erinevaid väikeseid ühendeid, mis imenduvad verre ning sealtkaudu ajusse ja teistesse organitesse. Seda teades on ilmselt lihtne mõista, et jämesoolde jõudev seedumata toidu mass mõjutab keha ja selle funktsioneerimist palju laiemalt, kui ainult seedetraktis.

Mil määral ja moel seda mikrobioomi testiga ise kindlaks teete? (Vaatasin, et tuvastate seal ka depressiooniga seostatud baktereid.)

Mikrobioomi analüüsiga teeme kindlaks mikrobioomi koosluse ning loomulikult võib seal olla ka baktereid, keda seostatakse vaimse tervisega. See on hetkel veel väga noor teadusharu ning põhjapanevaid soovitusi on selles valdkonnas keeruline anda. Näiteks teatud bakterid toodavad serotoniini eelühendeid, mis reguleerivad meeleolu. Nii võib kaudselt öelda, et mikrobioomi kooslus on tõesti seotud meeleoluga.

Millistest tüüpilistest kehalistest ilmingutest, vaevustest võiks inimene ise välja lugeda, et ta mikrobioomiga pole kõik korras või vähemalt on ruumi selle seisukorra parandamiseks?

Otsesed kaebused, mida igaüks meist peaks märkama ja tähelepanu pöörama on puhitused, gaasid, valu, kõhukinnisus või -lahtisus. Need on otsesed ja tihti juba pideval jälgimisel seostatavad teatud toiduainetega. Samas on selline jälgimine aeganõudev ja ei anna võrreldes mikrobioomi analüüsiga nii täpset infot.

Kaudsed ilmingud on pikaldasema avaldumisajaga ja peamiselt tingitud sellest, et kuna toit ei seedu korralikult, siis on omastatavus kehvem ja võib tekkida terve rida sellest tulenevaid probleeme. Näiteks lisanduvad tihti krooniline väsimus, peavalud, meeleolu kõikumine, ärrituvus, jms.

Oluline on seedeprobleemidele tähelepanu pöörata võimalikult varakult, sest nii säästame oma keha hilisemast ravi vajadusest. Kui on kahtlusi, et mikrobioomiga ei ole kõik päris korras ja esineb sagedasti eelpool kirjeldatud vaevusi, on mõistlik mikrobioomi analüüsi abil välja selgitada, mis sooles toimub. Kui me teame mikrobioomi koostist, siis saame täpsemalt anda nõu ja valida olulisemad toiduained, mille osakaalu menüüs optimeerida.

Milline menüü toetab mikrobioomi kõige paremini? Mida head teevad kiudained?

Esiteks on oluline mõista, et ei ole ühte kindlat kiudainet, mis kõigi hädade puhul aitab, vaid oluline on süüa tasakaalustatult erinevaid toiduaineid, millega saame ka erinevat tüüpi kiudaineid. Osad kiudained mõjutavad bifidobakterite kasvu (nt inuliin), osad bakteroidide kasvu (nt nisukliid) jne. Seega olenevalt mikrobioomi kooslusest võiks tarbida erinevaid, just konkreetsele kooslusele sobivaid kiudaineid. Nii nagu inimestel on lemmik toidud, nii on ka bakteritel eelistused kiudainete tüübi osas ja optimeerides kiudainete vahekorda, saame mõjutada ka erinevate bakterite kasvu. Kui mikrobioomi analüüsi abil on välja selgitatud mikrobioomi koostis, siis saame täpsemalt anda nõu kiudainete või kiudainete allikateks olevate toiduainete valikuks.

Erinevaid spetsiifilisi menüüsid võib koostada palju, kuid vast kõige olulisem on, et menüüs oleks esindatud kõik kiudainete rikkad toidugrupid – köögiviljad, puuviljad, marjad, täisteraviljad, kaunviljad ja seemned.

Kiudained erinevad toitumise seisukohalt ennekõike keemilise koostise ja vees lahustuvuse poolest. Tervele inimesele soovitatakse enamasti tarbida umbes 1/3 lahustusvaid ja 2/3 lahustumatuid kiudaineid.

Põletikuliste haiguste korral on aga soovitused vastupidised ning kindlasti oleks hea menüüst välistada kliid, mis mehhaaniliselt sooleseina ärritavad. IBD korral soovitame peamiselt lahustuvaid kiudaineid nagu beetaglükaan, psüllium, pektiinid ja linaseemneleotis, kust seemned on peale leotamist välja kurnatud. Kõhukinnisuse korral soovitame rohkem lahustumatuid aga vett siduvaid kiudaineid, nagu psüllium, linaseemned ja kliid.

Aastatega on Toidu ja Fermentatsioonitehnoloogia Arenduskeskuses loodud põhjalik andmebaas toiduainete kiudainelisest koostisest. See võimaldab meil praeguseks anda spetsiifilisemaid soovitusi vastavalt mikrobioomi analüüsi tulemustele ja kliendi raporteeritud terviseseisundile.

Ehk on Teil jagada inimestele kasulikke näpunäiteid, kuidas nad saavad kiudaineid oma toidusedelisse rohkem? Millised on parimad kiudainete allikad?

Parimad kiudainete allikad on terviktoidud nagu täisteraviljad ja kaunviljad, milledest viimast eestlased kahjuks ei ole harjunud enam sööma. Praegu hooajalistest viljadest on suurepärased kiudainete allikad õunad, ploomid, marjad. Kõhukinnisusega kimpus olijaile võib täiendavat kergendust tuua ka õuntes ja ploomides sisalduv sorbitool, mis on lahtistava toimega.

Toiduvalmistamisel võiks jälgida, et nii puu- kui ka köögiviljad söödaks võimalusel koorega. Kellel oma koduaiast viljad kättesaadavad, siis tasub neid eelistada tingimusel, et Roundup ja muud sellised nii sööjale kui keskkonnale ohtlikud kemikaalid on kasutusest välja jäetud. Ka kiudainete juures tuleb teada, et kõik ei ole kõigile talutavad. Näiteks ei sobi fruktaanid, mida sisaldub palju nisus ja rukkis IBS-i puhul. Jällegi, kui on teada mikrobioomi kooslus, siis saab anda täpsemaid soovitusi.

Kindlasti võiks jälgida toiduvalikul, et taldrikule satuks minimaalselt või üldse mitte saia, rafineeritud pagaritooteid, burgerid ja muud tugevalt töödeldud toitu.

Kas nende tarbimine oleks mõistlik jagada toidukordade vahel enam-vähem võrdselt või piisab ühest kiudainerikkast söögikorrast päevas?

Rusikareegel võiks olla, et igal söögikorral jõuaks suhu vähemalt poole taldriku ulatuses köögivilju, veerand taldrikus oleks täidetud täisteraviljade või kartuliga ning veerand võib jääda valgurikkale toidule, mis võivad vabalt olla kaunviljad, seemned ja pähklid. Kindlasti on hea kiudainete rikka toidu söömine jagada päeva peale, mitte ühele söögikorrale.

Kes on kimpus liigse kehakaaluga, võiks eriti hoolikalt jälgida, et kiudainerikas oleks just õhtusöök, sest nii püsib kõht kauem täis. Lisaks vajab kiudainerikas toit tihti rohkem närimist ning täiskõhutunde tekkimise ajaks sööme seega väiksema toidukoguse.

Kuidas mikrobioomi projekt üldse alguse sai ja millised on Te plaanid maailma inimeste heaolu parendamisel?

TFTAK on tegelenud bakterite sh. Probiootiliste bakterite uuringutega alates arenduskeskuse loomisest 2004 aastal. Põhjalikumate mikrobioomi uuringutega alustasime 2012 aastal ja sealt edasi on töö käinud selle nimel, et selgitada välja seoseid mikrobioomi ja erinevate terviseseisundite vahel.

Teadustööga paralleelselt on tänaseks töötatud välja mikrobioomi analüüsi teenus (www.microbiome.ee) ning püüdleme selle poole, et koostada personaalsemaid toitumiskavasid erinevate haigusseisundite jaoks.

On Teil ehk jagada ka mõnd kõnekalt positiivse tulemiga lugu, kus tervisega kimpus olnu jõudis mikrobioomi uuringute ja sellest lähtuvate elustiili muutuste abil parema tervise ja elukvaliteedini?

Meie klientide hulgas on olnud palju kõhukinnisuse probleemiga inimesi, kes mikrobioomi analüüsi tulemusel on saanud soovitusi toitumise muutmiseks ja täiendamiseks. Hiljuti otsisimegi uue kõhukinnisuse ja toitumise seoseid selgitava toitumisuuringu jaoks osalejaid ning muuhulgas lootsime leida neid ka varasemate klientide hulgast. Kokkuvõttes olime ise probleemi ees, sest nende klientide hulgast, kes kunagi mikrobioomi analüüsi teinud ja saadud soovitusi ka rakendanud, enam piisavalt endise probleemiga osalejaid ei leidnud. Kõhukinnisus on kahjuks tihti selline hiiliv probleem, et need kellel on see varasest noorusest saadik, on juba harjunud ja ei peagi väga harva (3 või vähem korda nädalas) kakal käimist probleemiks. Erinevate uuringute põhjal on aga kroonilise kõhukinnisuse käes kannatajaid kuni 28% populatsioonist ja nii kaua, kui tõsisemaid vaevusi ei ole, siis ei osatagi seda probleemiks pidada.

Ülekaalulistelt klientidelt oleme samuti saanud mitmeid edulugusid, kus läbi mikrobioomi analüüsi tulemuste saadud toitumissoovituste on kaal hakanud lõpuks langema. Oleme teinud ka mitu toitumisuuringut just ülekaalulistega ning kaalulangusega seoses näeme, et spetsiifiliste kiudainetega rikastatud dieete saab edukalt kasutada ülekaalulistele klientidele.